Курица с брокколи и черри в духовке — низкокалорийное горячее блюдо, которое легко и быстро приготовить на обед или на ужин. Фитнес-рецепты — рецепты, которые можно включать в меню не только тем, кто занимается спортом профессионально. Если есть желание сбросить несколько лишних килограммов и уменьшить объём талии, то советую обратить внимание на фитнес-меню. Найдется много всего нужного и полезного. Несмотря на то, что калорий в этом блюде немного, рекомендую взвешивать порцию, чтобы не переедать, потребности у нас у всех разные.
- Время приготовления: 30 минут
- Количество порций: 2-3
Ингредиенты для курицы с брокколи и черри
- 250 г филе куриной грудки;
- 350 г брокколи;
- 100 г помидоров черри;
- 25 г твердого сыра;
- 200 г обезжиренного несладкого йогурта;
- 5-6 веточек укропа;
- оливковое масло;
- смесь перцев, кориандр, зира, сушеный шалфей, сладкая паприка, соль.
Способ приготовления низкокалорийной курицы в духовке
Для этого рецепта курицы с брокколи и черри нам понадобится филе куриной грудки, нарезаем её узкими тонкими ломтиками поперёк волокон. Кладём нарезанное мясо в миску, солим, перчим, посыпаем сладкой паприкой, добавляем чайную ложку оливкового масла, перемешиваем. Оставляем мясо мариноваться на 10 минут.
Обрезаем соцветья с брокколи с небольшим кусочком стебля. Кладём брокколи в кастрюлю, наливаем кипящую воду (примерно 1.5 литра), солим. Бланшируем капусту 3 минуты после закипания воды, отбрасываем на дуршлаг.
Маринованные кусочки куриного филе выкладываем на разогретую сковороду с антипригарным покрытием. Дополнительно смазывать маслом сковородку не нужно, так как в маринаде есть оливковое масло. Быстро обжариваем филе, нужно примерно 3-4 минуты и сильный огонь.
Берём форму для запекания с антипригарным покрытием, выкладываем обжаренное филе, добавляем бланшированную брокколи.
На ладонь капаем немного оливкового масла, берём черри, кладём на ладошку – так помидоры покроются тонким слоем масла. Выкладываем черри в форму к курице и капусте.
На сухой сковороде подсушиваем щепотку зиры и кориандра, растираем в ступе. Посыпаем блюдо растертыми специями, свежесмолотым перцем, добавляем несколько листочков сушеного шалфея.
Натираем твёрдый сыр на мелкой тёрке, посыпаем блюдо и отправляем в нагретый до 200 градусов по Цельсию духовой шкаф на 10 минут.
Тем временем делаем йогуртовый соус. Мелко рубим веточки укропа, кладём в миску, добавляем щепотку соли и растираем зелень с солью пестиком. Соль выступит в роли абразива, из укропа выделится сок, который окрасит соус в светло-салатовый цвет.
Добавляем к растёртой зелени обезжиренный несладкий йогурт, тщательно перемешиваем, пробуем, добавляем соль, если необходимо.
Достаём блюдо из духовки и немедленно подаём на стол с йогуртовым соусом, в который так вкусно обмакнуть кусочки куриного филе и нежную брокколи. Низкокалорийная курица с брокколи и черри в духовке готова. Приятного аппетита.
Кстати, если кухонных весов нет, и взвесить порцию не получается, то воспользуйтесь старым советом диетологов – одна порция разнообразной еды должна быть размером примерно с вашу ладонь. Если следовать этому принципу, то вес постепенно начнёт снижаться.
